Летният плажен сезон е точно зад ъгъла, но не всяка фигура ще ви позволи да облечете любимия си бански костюм. Можете да поставите тялото си в ред с домашни упражнения за отслабване. Ние предлагаме основните 8 ефективни упражнения.
Преди да започнете да правите всякакви упражнения, трябва да се затоплите, за да затоплите мускулите:
- интензивно ходене или бягане на място;
- Класове на велосипед или бягаща пътека;
- произволен танц на любимата ви музика с изграждане на постоянно темпо;
- Пробегът в чистия въздух.
За топло -UP са достатъчни 10 минути, след което е необходимо да се правят няколко упражнения за разтягане.
Крака, бедрата, дупето
1. Кляка
В същото време дръжте краката си на ширина на разстояние, а краката могат да бъдат паралелни или с разведени чорапи - вторият вариант увеличава натоварването на задните части. По време на клекове не откъсвайте петата или чорапите от пода, дръжте гърба си направо.
2. Близнаци в положението на стоене
Това упражнение плътно дърпа вътрешната и страничната повърхност на бедрата. Застанете направо, вземете една ръка зад опората и вдигнете правия си крак възможно най -високо. Чудесен вариант е да изпълнявате това упражнение не от постоянното положение, а „на четворки“, тоест на коленете и лактите. В този случай се уверете, че тялото не остава настрана - то трябва да бъде в същото положение като първоначално. Близнаците се извършват отстрани, с прав крак.
3. Близнаци назад
Идеално упражнение за подреждане на дупето. Влизайки в изходна позиция, вземете ръцете си зад опората и вдигнете крака назад, колко високо можете. Това упражнение може да се извърши и чрез спускане на пода.
4. Кълнете се в пресата
Нищо ново: бракуване на пода, огънете краката си под ъгъл от 90 градуса и сега повдигнете тялото си, опитвайки се да докоснете коленете си протегнати ръце. Тазът не може да бъде откъснат от пода. Издърпайте силата на пресата, без да се дръпнете, гладко повдигане на тялото. Това упражнение може да се извърши с повдигнати крака.
5. Наклони отстрани
Това просто упражнение помага да се подчертае линията на талията, особено ако я изпълнявате с вдигната ръка. Въртенето на обръча помага перфектно - за предпочитане метал, достатъчно тежък, за да масажира ефективно линията на талията.
Общи съвети: Не се опитвайте да задавате записи, не прекалявайте! Спрете, след като почувствате умора. Но все пак се опитвайте постепенно да увеличите товара. И не забравяйте за храненето: не можете да преяждате, но не можете да гладувате, в противен случай просто няма да има сила за тренировки. Придържайте се към балансирана диета и работете всеки ден в продължение на 40-50 минути.
6. Издигнете нагоре
Седнете на пода или застанете направо, вземете дъмбели и ги вдигнете отстрани, след това нагоре. Броят на повторенията зависи от вашата издръжливост. Основното е постепенно да го увеличите.
7. Ръчна фабрика зад гърба
След като взехте дъмбела в една ръка, вдигнете го и обратно в гърба си, огъване и непрекъснато, докато не се уморите, докато държите лакътя на втората, свободна, ръка.
8. push -ups
Трудно е, но много ефективно - мускулите на ръцете бързо губят увисването си и изглеждат подходящи и спретнати. Можете да натиснете "в жена" - не с права, а с огънати крака. Така ръцете ще страдат по -малко от товара.
Самодисциплина, воля и компетентен подход са в състояние да направят ефективен метод за отслабване от домашни упражнения. И ще изглеждате 100%!